國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發(fā)布《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識(2025)》指出，規(guī)律運動是延緩衰老的核心手段。“長壽運動”并不是某一種運動，而是3種運動的科學組合?！豆沧R》指出，老年人運動應遵循：“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式，三者缺一不可。
力量訓練：
守住肌肉與骨骼的“家底”
推薦項目：力量訓練可借助器械(健身器械和彈力帶)、自由重量(如啞鈴、杠鈴)或利用自重(如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等)完成。老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可重點選擇舉腿、深蹲、膝關節(jié)伸展、坐立轉換等1~3項運動進行練習。
建議每周2~3次力量訓練，每次以肌肉略感疲勞為宜。訓練過程中，需注意控制動作速度，避免急促發(fā)力，保持自然呼吸，切忌屏氣。
有氧運動：
改善代謝給心肺“充滿電”
推薦項目：老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動，簡單且易融入日常生活。體重較大、膝關節(jié)不適或血壓不穩(wěn)者，游泳及水中活動尤為適宜，能在減輕關節(jié)負荷的同時達到鍛煉效果。
建議每周進行3~7次，每次持續(xù)20~60分鐘;初期可從每次5~10分鐘開始，逐步延長。運動強度以微喘但仍能正常交談為宜，即自覺有點吃力但不難受。飯后1小時內避免劇烈運動，高血壓患者應規(guī)避需要憋氣的動作。
平衡練習：
裝上防跌倒“穩(wěn)定器”
推薦項目：選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統(tǒng)項目，也可做一些簡單動作：如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身。還可嘗試“雙任務訓練”，如在行走時進行計數(shù)或簡單運算，同步鍛煉身體協(xié)調性與大腦專注力。
建議每周進行1~7次練習，每次完成1~2組，每組包含4~10個不同動作，可從扶墻(椅)開始練習，逐步減少支撐。老人還可以嘗試一些貼近日常生活的功能性訓練，如模擬搬運物品、跨越障礙物等真實場景，有助提升平衡能力。
“未經許可 嚴禁轉載”
全球專家聯(lián)合推薦“長壽運動配方”
責編： 孫婷婷
